科技日報記者 張佳星

編者按

日復一日的實驗、堆積如山的數據、不舍晝夜的攻關……長期高負荷的工作，讓很多科研人員難以兼顧科研與身心健康。不過，也有不少科研人員找到了平衡之道。為此，科技日報推出專題報道，邀請他們現身說法，分享“獨門養生秘笈”，為廣大科研人員提供參考。

科研人員的健康體魄，是持續推進科研工作的堅實基礎。在長期深耕事業的過程中，許多科研人員，包括不少領域內的領軍人物，都逐漸總結出獨具特色的養生之道：飲食上保持“七八分飽”的自律，生活中養成堅持運動的習慣，內心維持愉悅狀態……這些看似尋常的堅持，實則構成了他們守護身心平衡、支撐科研長跑的“健康密碼”。

管住嘴別吃飽

飲食對人體健康的影響舉足輕重。中國工程院院士鐘南山雖已年過八旬，卻依然精神矍鑠，活躍在科研與醫療一線。他十分注重日常養生，尤其重視飲食調理。鐘南山在飲食上遵循“均衡搭配、清淡為主”的原則，從不挑食偏食。

他曾向媒體分享自己的飲食原則。他一日三餐的進食比例和很多人不同。不少人習慣下班以后回家做飯，認為晚餐最重要，吃的也最多。“我的習慣不太一樣。”鐘南山說，他早餐一般吃得比較多，大概占總熱量攝入的30%以上，有牛奶、面包、雞蛋、橙汁、粥等，吃的量也比較大，午餐相對吃得也多一些，但晚餐一般要少吃。

鐘南山飲食的另一條原則是不要吃太飽。“不要吃飽是一個非常重要的養生原則。”鐘南山說，人們認為“酒足飯飽”比較幸福，但其實這對身體最不好。吃到七八分飽是最好，一方面消化系統效率特別高，另一方面消化系統的負荷比較小。很多長壽老人都不會吃太飽，而且保持優良的飲食結構：早餐保證蛋白質和碳水化合物的攝入，午餐會攝入適量碳水化合物、優質蛋白和膳食纖維，晚餐則相對清淡，減少主食攝入量，多吃蔬菜和豆制品。

對于健康飲食，中國工程院院士劉德培也強調“做減法”。他表示，能量限制對于一些久坐不動的科研人員非常必要。

對此，中國科協生命科學學會聯合體原秘書長、教授王小寧也持相同觀點。他說，適當節食一年后，自己的中度脂肪肝完全消失了。

此外，劉德培還認為，因實驗忙、趕項目而“饑一頓飽一頓”“依賴外賣”“熬夜加餐”等不良的飲食習慣都不可取。現在不少外賣、加工食品高油高鹽，攝入隱形鹽的機會大大增加，這些都給生活不規律的科研人員帶來健康隱患。“這些年，我吃飯只吃七分飽，而且基本不碰高油高鹽食品。”劉德培說。

動起來好處多

不少科研大咖都保持著良好的運動習慣。中國科學院院士、西湖大學校長施一公堅持長跑的經歷在科研領域被傳為佳話。施一公曾說，長跑給他帶來了巨大的好處。

“運動能讓思維更加靈活。”施一公說，鍛煉之后，心肺功能增強，供血充足，氧氣、葡萄糖能夠源源不斷地供給大腦。長跑不僅能讓人更好地思考，而且可以促進身體分泌多巴胺，讓人產生愉悅的感覺。

即便在盛夏高溫天，施一公也會跑上6公里，天氣涼爽時他會跑更多。有了長跑的經歷后，在科研中遇到困難時，他就會想到長跑中的枯燥和堅持，覺得眼下的困難也不過如此。

也許并不是所有的科研人員都能像科研大咖一樣擁有充沛的精力和卓越的自律性，在完成科研任務的同時還能規律地開展體育鍛煉。那么，普通科研人員該如何利用碎片化時間進行運動呢？

劉德培說，他一直堅持隨時隨地進行適量運動。比如完成一組實驗、看完一篇文獻，起身伸懶腰、做5分鐘深蹲或靠墻站立；在等待樣品反應的實驗間隙，進行拉伸或做簡短的工間操，這樣可以疏通頸肩腰背部肌肉等，比“久坐不動”對身體更友好。

王小寧說，他一開始不喜歡運動，后來摸索出適合自己的運動方式——高強度間歇訓練（HIIT）。“這是一種通過高強度運動和短暫休息交替進行來提升訓練效率的鍛煉模式，其鍛煉效果與長時間有氧運動一致，非常適合缺少時間健身的科研群體。”王小寧說，通過這類運動模式，他獲得了很好的健身效果。

笑一笑煩惱少

大健康四要素是現代健康理念的重要內容，涵蓋無病無弱、身心健全、社會適應、環境和諧四個要素。劉德培說，在這四要素中，身心健全和社會適應兩個方面都與心理健康密切相關。由此可見，保持樂觀開朗的心理狀態在健康中占據著重要的位置。

科研人員在工作中難免會遇到挫折，學會自我調節、主動尋找成就感，是擺脫情緒內耗、保持心理健康的關鍵。

中國科學院院士顏寧的積極樂觀形象深入人心。她在接受媒體采訪時表示，高興是過一天，不高興也是過一天，每天晚上好好睡一覺，把負面情緒“刪除”掉。保持一種正向積極的態度，很多事情就能迎刃而解。

“別人不給陽光，自己也要燦爛，就是說別人不表揚你，自己也要為自己找成就感。”顏寧說，成就感有大有小。比如，實驗做得特別漂亮，她就特別有成就感。哪怕某個實驗不成功，但她明白是怎么回事，也會特別有成就感。

王小寧在他的醫學科普暢銷書《百歲時代，不許生病》中也強調了好心情的重要性。他說，有負面情緒的人最易成為癌癥體質，睡眠障礙是抑郁情緒的“幫兇”。放下一切，睡個好覺是消除負面情緒、改善健康的有效方式。

談及心態調整的經驗，王小寧還說，首先要形成一個認知：自己的健康終究要靠自己守護，別人的建議和提醒只能起到輔助作用。當人從觀念上認定“健康是自己的事”，就會主動去調整飲食、運動和情緒狀態。這種主動掌控生活的感覺，會自然而然帶來自信，也能讓執行健康計劃的行動力變得更強。